لعلمك: الإفراط في تجنب الدهون يجعلك بدينا.. 14 خطأً ترتكبها مع السعرات الحرارية المنخفضة!!

  الحكمة – متابعة : ربَّما أنت من الذين قاطعوا السكر مع قهوة الصباح، وخفَّضوا ما يتناولونه في وجبة الغداء إلى النصف، واستبدلوا معكرونة المساء بسلطة صحية. لكن على الرغم من جهودك التي تبذلها لخفض السعرات الحرارية، ما يزال وزنك زائداً، وهذا يجعلك تتساءل: “ماذا يحدث؟!”.

عكس ما تعتقد، فإن الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ليست الطريقة المُثلى لخسارة وزنك؛ إذ تؤكد إخصائية التغذية العلاجية جنيفر كاسيتا، أن “عدد السعرات الحرارية ليس هو العامل الوحيد عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، وأن هناك أخطاء عديدة شائعة في تناول الطعام”.

ولمساعدتك في الحصول على الجسم الذي تتمناه دائماً، جمعنا لك بعض الأخطاء الأكثر شيوعاً مع بعض الوسائل البسيطة الفعالة تماماً للتغلب عليها، بحسب ما قدمه موقع Eat This:

1- أنت صارم بشكل زائد

 إذا كنت تُقيد استهلاكك من السعرات الحرارية أكثر مما ينبغي، فستضطر إلى تجاوز الحد وتناول كميات كبيرة في وقت لاحق.

وبدلاً من تجويع نفسك طوال اليوم، ركِّز على تناول مزيج صحي من المواد الغذائية، ويُنصح بملء نصف طبقك بالفواكه والخضراوات غير النشوية، ثم قسِّم النصف الباقي بين مصادر الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون، كما يجب عليك أيضاً أن تستهلك ملعقة كبيرة من الدهون الصحية.

2- تشتري العبوات ذات الـ100 سعر حراري

تلك العبوات منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها أيضاً منخفضة القيمة الغذائية، وعادة ما تحتوي على مواد كيمائية من الأنواع التي لا يحتاجها جسمك ولا يعرف كيفية معالجتها، فيما تزداد صعوبة تعامل الجسم مع السعرات الحرارية.

بدلاً من ذلك، تقترح هابيل جميس، مبتكرة “الحِمية البرية” (نظام يسمح باللحوم، والجبن، والزبد، وحتى الشيكولاتة)، قراءة المكونات والتأكد من أنك تتناول طعاماً حقيقياً، وتتابع: “لا تشترِ المنتجات بسبب الدعاية، اشتر المكونات”.

3- تختار الحساء المُعلب الخطأ

عندما يركز الناس بشكل مفرط على السعرات الحرارية، فإنهم غالباً ما يتجاهلون أشياء أخرى على الملصق الغذائي قد تكون مضرة، مثل الصوديوم.

ووفقاً لنتائج الدراسة الأخيرة من جامعة الملكة ماري في لندن، لكل غرام إضافي من الملح تتناوله في اليوم (أي مجرد خُمس ملعقة صغيرة) يزيد خطر السمنة بنسبة مذهلة بلغت 25%، ويعتقد الباحثون أن الصوديوم يُبدل تمثيلنا الغذائي، ويُغير الطريقة التي نمتص بها الدهون.

4- تنسى الألياف

إذا كان الطعام مُنخفض السعرات الذي تتناوله يفتقر إلى الألياف، فلا توجد طريقة ستبقيك شاعراً بالشبع، ما يزيد احتمالات تناولك وجبة دسمة في وقت لاحق من اليوم، وعندها يتوقف التقدم الذي أحرزته في تقليص وزنك.

لذا، إذا كنت تأكل نحو 5 مرات في اليوم، فاسعَ إلى أن تستهلك من 5 إلى 8 غرامات من الألياف في كل وجبة للتزود بالطاقة.

عدد قليل من الناس هم من يأكلون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تمتلئ بالألياف، وتشمل التوت (8 غرامات أو كوب)، وبذور شيا (7 غرامات أو ملعقتي طعام)، والكمثرى (5.5 غرام/ثمرة متوسطة الحجم).

5- تأكل الأطعمة الصحية دون حساب

الطعام الصحي، مثل الزبادي اليوناني والمكسرات، هي أغذية صديقة للحمية عند التمسك بحجم الحصة المناسبة، على سبيل المثال: إذا تناولت نصف كوب من اللوز مرة واحدة، فستلتهم أكثر من 400 سعر حراري، وهذا ما ستجده في 9 قطع من ماك ناجتس التي تقدمها ماكدونالدز!

هل اللوز أفضل لك من الدجاج المقلي؟ إطلاقاً، لذا يجب التأكد من قياس كل شيء؛ حتى تتمكن من المحافظة على توزيع متوازن للسعرات الحرارية.

6- تقاطع الدهون

تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر من أي نوع من المواد الغذائية الأخرى؛ فالكربوهيدرات والبروتينات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام، ولذلك نعتقد أن تجنُّب الدهون سيساعدنا على نجاح الحمية، لكن هذا التكتيك يضرك أكثر مما ينفع.

إذ إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية يقي من أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان، ويمكن أن يجعل تقليل الدهون جسمك يتوق إلى الكربوهيدرات، والمزيد منها يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، وعندما لا تمارس الرياضة سيخزن الأنسولين في الجسم الطاقة الزائدة على شكل دهون، ما يسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، وهذا من شأنه أن ينبه مخك إلى أنك جائع مرة أخرى رغم أنك أكلت للتو.

7- لا تضع الإضافات في حساباتك

أطعمة مثل اللبن والزبادي تُعتبر شائعة بين ممارسي الحميات منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها ربما لا ينبغي أن تحظى بهذه المكانة؛ إذ يحتوي متوسط اللبن الزبادي الخالي الدسم على 35 سعراً حرارياً فقط لكل 200 غرام، ولكن معظمنا يتناول من 10 إلى 16 مرة أضعاف هذه الكمية، دون أن يدرك حجم ما يفعله بالحمية.

8- تتجاهل البروتينات

تساعد البروتينات في الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم، وهو أمر أساسي لتجنب الجوع عندما تكون ملتزماً بحمية غذائية منخفضة السعرات، كما يزيد استهلاك البروتينات من سرعة حرق السعرات الحرارية بعد تناول الوجبة بنسبة تصل إلى 35%، ويساعدك على نمو العضلات، ويمكن أن يساعدك أيضاً على حرق السعرات الحرارية حتى لو كنت في حالة استراحة.

لذلك، عليك أن تهدف إلى جعله عنصراً في كل وجبة، وإليك بعض الطرق للقيام بذلك: رشَّ المكسرات على الشوفان، أو ضعْ بعض قطع الديك الرومي في سلطة الغداء، أو تناول التفاح بعد الظهر مع شرائح الجبن، أو إضافة بعض الحبوب أو اللحم البقري إلى المعكرونة في المساء.

9- قضمتك من طعام طفلك

قضمة من حلوى ابنك أو تذوق وجبة ابنتك الخفيفة بعد المدرسة قد لا تبدو كميات كبيرة من الطعام، ولكن مع مرور الوقت يمكن أن تتراكم هذه القضمات منخفضة السعرات لتعيق رحلتك في إنقاص وزنك. إذا كان الأكل على مدار اليوم عادة تصاحبك، فتعهد بكتابة كل شيء تأكله لمدة أسبوع كامل ثم أضف بجانب كل طعام تتناوله ما يحويه من سعرات حرارية، وقد يفاجئك مقدار تلك القضمات الصغيرة غير المحسوبة.

10- لا تحصل على قسط كافٍ من النوم

يوضح جاي كارديللو، خبير التغذية واللياقة، أنَّك عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم ستنخفض مستويات هرمون اللبتين (الهرمون الذي يخبر عقلك بأنك شبعان)، وبعد ذلك تزداد الشهية وتجعل الأطعمة غير الصحية أكثر جاذبية.

فيما يشرح سيث سانتورو، مستشار الصحة العامة، أنَّ عدم الحصول على قدر كاف من النوم يمكن أن يقلل معدل حرق السعرات الحرارية، وفقدان التحكم في حجم الوجبة، وزيادة مستويات الكورتيزول الذي يُخزن الدهون، بالإضافة إلى إصابة شهيتك بالجنون.

11- تستخدم المُحليات الاصطناعية

هناك أطنان من الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية أو المنخفضة في مستوياتها بالسوق، وكلها تقريباً تسبب لك الضرر؛ وذلك لأن الجزء الأكبر من هذه الأطعمة مصنوع من المُحليات الاصطناعية.

تخبرنا خبيرة التغذية ميريام جاكوبسون بأن “المُحليات الاصطناعية تسبب انطلاق الأنسولين في أمعائك، وبما أن الأنسولين هو الهرمون الأساسي المسؤول عن تخزين الدهون في جسمك، لذلك سيدفع جسمك إلى تخزين أي دهون زائدة”.

بالإضافة إلى ذلك، العديد من المُحليات (مثل سكر الريجيم) ليست بالفعل خالية من السعرات الحرارية كما يزعمون؛ فأول مكونين لسكر الريجيم هما: دكستروز، ومالتوديسكترين، وهما من الكربوهيدرات المحتوية على سعرات حرارية.

صدِّق أو لا تصدق، يحتوي كوب واحد من سكر الريجيم على 96 سعراً حرارياً و32 غراماً من الكربوهيدرات!

12- تستعمل رذاذ الزبد

يوجد زعم بأن الرذاذ خالٍ من السعرات الحرارية، ولكن الزجاجة الكاملة منه تحتوي على كمية هائلة من السعرات الحراريية (904 سعرات)، و90 غراماً من الدهون، وكلها تأتي من زيت فول الصويا، واكتُشف مؤخراً أنَّ زيت فول الصويا يسبب زيادة في الوزن أكثر من السكر، ومن المحتمل أنه مصدر لأوميغا إس6.

فيما يقول الباحثون في جامعة كاليفورنيا، إنه رغم أن أجسامنا تحتاج لكميات بسيطة من أوميغا إس6، فإنه يمكن أن تسبب الكميات الزائدة زيادة في الشهية، وبطئاً في معدل حرق الدهون؛ ما يسبب زيادة الوزن.

13- لا تهتم

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مفيدة لممارسي الحمية الغذائية، فقط لو تناولوا الكمية المناسبة منها؛ لأنك لو تناولت أكثر من اللازم من وجبة ما فإنها في هذه الحالة لم تعد منخفضة السعرات؛ لذلك من المهم أن تولي اهتماماً للكمية التي تستهلكها.

هذا يعني أنه لا ينبغي أن تأكل أمام التلفاز أو أمام جهاز الكمبيوتر في المكتب، فإذا قَّللت التشتيت فسيكون من الأسهل على المخ أن يستقبل إشارات الشبع، ومن ثم التوقف عن تناول المزيد من الطعام.

14- تفترض أن الطعام “اللايت” منخفض السعرات الحرارية

معظمنا ينظر إلى القهوة والسلطات على أنها منخفضة السعرات الحرارية، وفي كثير من الأحيان تكون كذلك بالفعل، ولكن هذا لا يضمن أن هذا هو الحال دائماً.

الدرس المُستفاد هنا: ابحث قبل أن تطلب مشروباً أو طبقاً ما، وتأكَّد من أنه فعلاً خفيف وصحي كما يبدو.

هذا الموضوع مترجم عن موقع Eat This

هافينغتون بوست عربي