الحكمة – متابعة : يساعد الاسترخاء على التخفيف من أعراض الضغط النفسي. فهو يعمل على تهدئتك واخذك بعيدا عنه
اليك أشهر الطرق التي تساعد على الاسترخاء: على الرغم من أن أسباب القلق لن تختفي، ولكنك قد تشعر بأنك أكثر قدرة على التعامل معه بمجرد إطلاق التوتر من جسمك وتصفية أفكارك.
جميع أساليب الاسترخاء تجمع بين التنفس بعمق مع إرخاء العضلات.
لا تقلق إن كنت تجد صعوبة في الاسترخاء في البداية. إنها مهارة لا بد من تعلمها، وسوف تأتي مع الممارسة.
اليوغا والتاي تشي، على حد سواء، تعدان من الأشكال الجيدة التي يمكن أن تساعد على تحسين التنفس والاسترخاء.
تدرب على التنفس العميق في وقت واحد منتظم وفي مكان هادئ حيث تبتعد عن أي إزعاج. قم بإرخاء أو إزالة أي ملابس ضيقة ترتديها، منها الأحذية أو المعطف. اجعل نفسك تشعر بالراحة التامة.
قم بالجلوس على كرسي مريح يدعم رأسك أو الاستلقاء على الأرض أو على السرير. ضع ذراعيك على ذراعي الكرسي، أو اجعلهما مسطحتان على الأرض أو السرير بعيدا عن جانب جسمك مع وضع راحة اليد إلى الأعلى. إن كنت مستلقيا، فمد ساقيك إلى الخارج، وابعدهما عن بعضهما بعرض الورك أو أكثر قليلا. إن كنت جالسا على كرسي، لا تضع ساقا على ساق.
الاسترخاء الجيد يبدأ بالتركيز على تنفسك. وللقيام بذلك، عليك بالتنفس شهيقا وزفيرا ببطء وبإيقاع منتظم لأن ذلك سوف يساعد على تهدئتك.
التنفس باسترخاء
• املأ رئتيك بالهواء بشكل كامل، ولكن من دون إجبار. تخيل أنك تملأ زجاجة، بحيث تملأ رئتيك من القاع. • خذ شهيقك عبر الأنف وزفيرك عبر الفم. • تنفس ببطء وعد بانتظام من واحد إلى خمسة (لا تقلق إن لم تتمكن من أن تصل إلى خمسة في البداية). • ثم قم بإطلاق نفسك ببطء والعد من واحد إلى خمسة. • واصل القيام بهذا حتى تشعر بالهدوء. تنفس من دون توقف أو حبس الأنفاس.
تدرب على هذا التنفس المسترخي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم (أو كلما شعرت بالضغط النفسي).
الاسترخاء العميق للعضلات
هذا الأسلوب يستغرق حوالي 20 دقيقة. وهو عبارة عن تمديد عضلات مختلفة حسب الدور ثم إرخائها، وذلك لإزالة التوتر من جسدك وإرخاء عقلك.
ابحث عن مكان دافئ وهادئ مع عدم وجود مشتتات. ارتح تماما إما بالجلوس أو بالاستلقاء. أغمض عينيك وابدأ من خلال التركيز على تنفسك. تنفس ببطء وعمق كما هو موضح أعلاه.
إن كان لديك ألم في عضلات معينة، أو إن كان هناك عضلات تجد صعوبة في التركيز عليها، فقم بقضاء المزيد من الوقت في إرخاء أجزاء أخرى.
قد تريد أن تشغل بعض الموسيقى المهدئة للمساعدة على الاسترخاء. وكما هو الحال مع جميع أساليب الاسترخاء، فالاسترخاء العميق للعضلات يتطلب قليلا من الممارسة قبل أن تبدأ بالشعور بفوائده.
في كل مرة، قم بالتمديد لبضع ثوان، ثم قم بالاسترخاء. كرر ذلك عدة مرات. ويشار إلى أن الحفاظ على نفس الترتيب أثناء العمل من خلال مجموعات العضلات يعد مفيدا.
• الوجه: قم بدفع الحاجبين معا، كما لو أنك مقطب الجبين، ثم أطلقهما.
• العنق: قم بإمالة رأسك بلطف إلى الأمام، ودفع ذقنك إلى الأسفل نحو الصدر، ثم ارفعهما ببطء مرة أخرى.
• الكتفان: قم بسحبهما نحو الأذنين، ثم قم بإرخائهما نحو القدمين.
• الصدر: خذ شهيقا ببطء وعمق في الحجاب الحاجز (تحت ضلعك السفلي) بحيث تستخدم الرئتين كاملتين. ثم أخرج نفسك ببطء سامحا لبطنك أن يفرغ ما به من هواء في الزفير.
• الذراعان: قم بمد ذراعيك بعيدا عن الجسم إلى أبعد مكان يمكنهما الوصول إليه، ثم قم بالاسترخاء.
• الساقان: قم بدفع أصابع قدميك بعيدا عن الجسم، ثم اسحبهما نحو الجسم، ثم قم بالاسترخاء.
• الرسغان وراحتا اليدين: قم بتمديد رسغك عبر سحب يدك نحوك، ومدد الأصابع والإبهام، ثم قم بالاسترخاء.
قم بقضاء بعض الوقت مستلقيا بهدوء وعيناك مغلقتان بعد الاسترخاء. وعندما تشعر بأنك مستعد، قم بالتمدد وقف ببطء.
