تعتبر الألبان ومنتجاتها من المصادر الغنية بالكالسيوم. ولكن إذا كنت لا تحبين الحليب، أو إذا كنت مصابة بعدم تحمل اللاكتوز، إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم مثل الأسماك، والمكسرات، والفاصوليا المجففة، والخضر الورقية الخضراء، والبذور. وينصح الأطباء بتناول الأسماك مع عظامها، للحصول على كميات أكثر من الكالسيوم، بالاضافة الى ذلك، يمكنك تناول المكسرات والبذور كل صباح لتكملة الاحتياجات الخاصة بك من الكالسيوم يوميا. ومن بدائل الحليب الغنية بالكالسيوم:
– حبوب السمسم: تعد هذه البذور من المغذيات الغنية. ويمكن لحفنة منها توفير المعادن الضرورية والفيتامينات، والمواد المضادة للتأكسد، والبروتين.
– اللوز: بالرغم من انه يجب ان تأكلى اللوز باعتدال لأنه غني بالسعرات الحرارية ولكنه يعد مصدراً غنياً بالكالسيوم.
– الملفوف الصيني: يعتبر مصنعا للكالسيوم فاستخدامه بكثرة في السلاطة للحصول على الفائدة القصوى بأقل السعرات الحرارية الممكنة.
– السردين: يعد مصدرا رائعا لفيتامين”د” ، ومع ذلك فهو قليل الظهور في نظامنا الغذائي العادي. يلعب فيتامين (د) دورا حاسما للغاية في زيادة امتصاص الكالسيوم، وبالتالي يعتبر رائعاً لصحة العظام.
– عصير البرتقال: نشرت دراسة عام 2005، بأن نوعين من الكالسيوم تستخدم في بعض الأحيان لتدعيم عصير البرتقال، يمتص جسمك الكالسيوم سيترات المالات بطريقة أفضل من مزيج من الفوسفات التريكالسيوم والاكتات الكالسيوم. وهناك العديد من الاصناف المختلفة لعصائر البرتقال المتاحة
– البامية: هى غنية بالكالسيوم والمواد المغذية الأخرى. يمكن تناولها طازجة مطهوة قليلا على البخار أو عندما تقلى بالزيت.
– التوفو: طريقة صنع التوفو، تحدد كمية الكالسيوم التي قد تحتوي عليها. تجنبى إضافة الكثير من الزيت إلى أطباق التوفو، لان التوفو يشرب الزيت.
– سمك السلمون: معظم الأسماك هي مصدر جيد للكالسيوم، وأكثر من ذلك عند مضغ العظام.
– بذور الشيا: تعتبر طعاما صحيا من الدرجة الاولى، ومصدر جيد للكالسيوم أيضا. حصة واحدة من هذه البذور العظيمة تحتوي على حوالي 18 % من السعرات اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
